Même s’il existe de nombreux types de céréales nutritives, le boulgour est l’une des plus délicieuses. Cette céréale a un goût exceptionnel et une texture unique, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation saine. La saveur noisette et la texture moelleuse du boulgour font que cet ingrédient s’invite en cuisine. Il est présent dans de nombreux plats nécessitant une texture ou un croquant supplémentaires, comme les salades, les soupes, les ragoûts… Cet article vous fera découvrir tout ce que vous devez savoir sur cette céréale nutritive.
Qu’est-ce que le boulgour ?
Contrairement à l’avoine ou le quinoa, le boulgour se suffit à lui-même en termes de nutrition, de glucides, de protéines, de fibres, de graisses, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’autres phytonutriments. Il s’agit d’une céréale à cuisson rapide produite à partir de différents types de blé qui ont été partiellement bouillis ou cuits à la vapeur avant d’être séchés. Le boulgour est le plus souvent fabriqué à partir de blé dur, mais peut provenir d’épeautre, d’orge ou d’autres variétés de blé. Cette céréale est particulièrement populaire dans les cuisines méditerranéennes et moyen-orientales, où il est souvent servi comme composant d’un plateau de mezze, ou en tant qu’accompagnement de viande grillée. Cette céréale est une bonne source de protéines, de fibres alimentaires et de minéraux, tels que le fer, le calcium, le zinc et les vitamines B. À noter que le boulgour ne contient pas de gluten, ce qui en fait un aliment idéal pour les enfants, pour les personnes allergiques ou à l’estomac sensible. De plus, le boulgour est beaucoup moins cher que les autres céréales complètes, ce qui en fait un choix économique et nutritif.
Quels sont les avantages du boulgour pour la santé ?
La consommation de boulgour présente de nombreux avantages pour la santé et la nutrition. Parmi ceux-ci, citons l’amélioration de la santé cardiovasculaire et du contrôle de la glycémie, la réduction du risque de diabète de type II et l’augmentation de l’apport nutritionnel global. La teneur élevée en fibres du boulgour est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable ou la maladie de Crohn. En outre, le boulgour est une bonne source de magnésium et de fer, qui sont tous deux importants pour réguler la glycémie et renforcer le système immunitaire. Cette céréale est également riche en vitamines B, notamment B6, qui jouent un rôle important dans la régulation de la pression sanguine et le métabolisme du cholestérol. À noter que les vitamines B contribuent à la formation et à la régulation des neurotransmetteurs, ce qui peut aider à prévenir les sentiments de dépression.
Comment choisir et conserver le boulgour ?
Sachez que chaque type de boulgour à ses propres particularités. Par exemple, le boulgour israélien a un goût plus prononcé que le boulgour concassé, qui est fabriqué à partir de grains entiers. Le boulgour fendu quant à lui a une texture semblable à une farine grossière et est souvent utilisé dans la salade taboulé. Le boulgour est un produit sec et peut se conserver pendant plusieurs mois à une température ambiante. Autrement dit, il peut être conservé plus longtemps dans un endroit frais et sec, comme un placard de cuisine. Lorsque vous êtes prêt à utiliser le produit, vous devez d’abord le laver, puis le faire tremper dans l’eau pendant environ 30 minutes. Cela aidera les grains à se ramollir et à être plus facile à digérer. Égouttez l’eau avant de cuisiner ou d’ajouter le boulgour à une salade ou à un autre plat. Lors de la cuisson du boulgour, le rapport eau-grain doit être de 1-1. Cela signifie que si vous faites cuire une tasse de boulgour, vous devez également utiliser une tasse d’eau.
Recette :taboulé au boulgour
Le Taboulé est une délicieuse salade du Moyen-Orient faite de tomates, de persil, de menthe et d’oignons verts mélangés avec le boulgour de blé concassé.Elle est souvent assaisonnée de jus de citron et d’huile d’olive, et garnie d’herbes supplémentaires.Le taboulé est généralement servi avec de la viande ou du poisson grillé.Il peut également être servi comme plat d’accompagnement avec du houmous ou du pain pita.Bien qu’il existe de nombreuses variantes de cette salade, les ingrédients doivent être un mélange d’herbes, de tomates fraîches, de boulgour grossier, d’huile d’olive et de jus de citron.Ingrédients :-1 tasse de boulgour de blé concassé ;1/2 tasse de persil frais haché ;1/2 tasse de feuilles de menthe fraîche hachées ;1/2 tasse d’oignons verts hachés ;1/2 tasse de tomates fraîches hachées ;1/2 tasse de jus de citron frais haché ;1/2 tasse d’huile d’olive extra-vierge ;1/2 cuillère à café de sel ;1/2 cuillère à café de poivre ;1/2 cuillère à café de piment de la Jamaïque ;1/2 cuillère à café de coriandre moulue ;1/2 cuillère à café de cumin moulu.Préparation :commencez par laver et sécher soigneusement toutes les herbes fraîches.Ensuite, hachez les herbes et les légumes, et placez-les dans un grand bol.Ajoutez ensuite le boulgour, la tomate, le jus de citron, l’huile d’olive et les épices.Mélangez bien tous les ingrédients, de manière à ce que ceux-ci humidifient parfaitement le boulgour.
Recette :kibbeh au boulgour
Le kibbeh est un plat traditionnel libanais composé de grains écrasés, d’épices de viande hachée et du boulgour.Il est souvent servi avec du houmous, du pain pita et de la salade.Ingrédients :2 tasses de boulgour grossier ;1/2 tasse d’oignons verts hachés ;1/2 tasse de persil frais haché ;1/2 tasse de feuilles de menthe fraîche hachées ;1/2 tasse de tomates fraîches hachées ;1/2 cuillère à café de sel ;1/2 cuillère à café de poivre ;1/2 cuillère à café de piment de la Jamaïque ;1/2 cuillère à café de coriandre moulue ;1/2 cuillère à café de cumin moulu ;1/2 tasse de poivron haché (facultatif) ;1/2 tasse de bœuf haché.Préparation :commencez par laver soigneusement le boulgour, les oignons verts, les herbes et la tomate.Hachez les herbes et les échalotes et ajoutez-les, ainsi que la tomate hachée, dans un saladier.Ensuite, placez le bœuf haché, le boulgour et les épices dans un bol, et mélangez bien.
Recette :moussaka végétarienne au boulgour
La moussaka est un plat cuit au four très populaire, notamment en Grèce, en Albanie et en Turquie.Il est composé de couches de légumes, comme des aubergines, des pommes de terre ou des tomates, surmontées d’une viande épicée et assaisonnée, de légumes et de pois chiches et bien sûr du boulgour.Ingrédients :2 tasses de boulgour grossier ;1/2 tasse de fromage parmesan râpé ;2 cuillères à soupe de beurre ;2 cuillères à soupe d’huile végétale ;2 tasses d’oignons hachés ;1/2 tasse de persil frais haché ;1/2 tasse de feuilles de menthe fraîche hachées ;1/2 tasse de tomates fraîches hachées ;1/2 cuillère à café de sel ;1/2 cuillère à café de poivre ;1/2 cuillère à café de piment de la Jamaïque ;1/2 cuillère à café de coriandre moulue ;1/2 cuillère à café de cumin moulu ;2 tasses d’aubergines hachées ;2 tasses de courgettes hachées ;2 tasses de poivron haché ;1 tasse de pois chiches cuits ;1/2 tasse de carottes râpées ;1/2 tasse de bouillon de poulet.Préparation :commencez par laver et sécher soigneusement le boulgour.Ensuite, ajoutez le boulgour dans un grand bol avec le parmesan râpé, le beurre, l’huile végétale et les oignons hachés.Remuez les ingrédients de manière à bien intégrer le boulgour à l’ensemble.Ensuite, préchauffez le four à 350 °F.Graissez un grand plat de cuisson.Répartir la moitié du mélange de boulgours dans le plat de cuisson.Disposer ensuite sur le boulgour l’aubergine, la courgette, le poivron, la tomate, la menthe et le persil hachés, les carottes râpées et les pois chiches cuits.Saupoudrer le reste du mélange de boulgour sur les légumes.Enfin, arroser la moussaka avec le bouillon de poulet.
Le boulgour est sans gluten, mais constitue une excellente source de fibres, de vitamines B, de protéines et de minéraux.De plus, cette céréale est un choix économique et nutritif, car il est beaucoup moins cher que les autres grains entiers.
